Latihan Aerobik vs Anaerobik

1.    Latihan Aerobic    

    Latihan Aerobic juga biasa disebut latihan Cardio / general endurance yaitu latihan fisik yang prinsip nya menghirup oksigen tanpa menimbulkan hutang oksigen yang tidak terbayarkan. Karena itu latihan aerobik dapat berlangsung dalam waktu  lebih lama. Latihan Aerobik adalah latihan yang proses produksi energi nya memerlukan oksigen.
       
Ciri ciri  Latihan Aerobic:
- Bukan latihan otot/beban
- Bukan latihan untuk Kekuatan.
- Dilakukan dengan intensitas yang ringan – sedang (tidak berat).
- Dilakukan dengan durasi waktu yang lama (diatas 5 menit).
- Termasuk Olaharaga yang mengandalkan stamina/daya tahan.
- Latihan ini lebih terfokus untuk melatih jantung dan pernafasan.
- Latihan ini Cocok untuk progam penurunan berat badan dan pembakaran lemak.
- Dalam latihan aerobik, oksigen digunakan untuk memecah glukosa.
       
Latihan Aerobic bagus untuk kesehatan jantung dan paru paru akan tetapi, jika terlalu banyak / lama dilakukan maka dapat menyebabkan hilang nya massa otot tubuh, sehingga latihan ini tidak direkomendasikan secara berlebihan untuk mereka yang memiliki berat badan di bawah normal/kurus/under weight dan tidak direkomendasikan juga untuk mereka yang sedang dalam progam latihan pembesaran otot dan progam latihan untuk menambah kekuatan. Yang termaksud olahraga aerobik sebenarnya bukan hanya senam aerobik saja, tetapi juga termasuk jenis olahraga lain seperti lari santai/ jogging, lari marathon, materi tes kesegaran jasmani/samapta A, bersepeda, berenang, jalan cepat dll.





2.    Latihan Anaerobic
 

   Latihan Anaerobic adalah latihan fisik untuk membangun  kekuatan, kepadatan dan menambah ukuran otot kerangka. Latihan ini menimbulkan daya tekanan otot melalui kontraksi konsentrik maupun kontraksi eksentrik. Latihan beban menggunakan berbagai jenis alat latihan yang menyasar pada sekelompok otot yang spesifik dan berdasarkan gerakan.

    Ciri ciri  Latihan Anaerobic/Non Aerobic:
- Menggunakan Banyak otot untuk satu gerakan (Calisthenic) dan satu otot untuk satu gerakan (biasanya menggunakan beban tambahan)
- Menggunakan beban, bisa dari beban tubuh sendiri (Calisthenic) hingga Beban dari Plat Barbell/Dumbell yang ada di Gym.
- Berfungsi untuk melatih kekuatan, kepadatan dan menambah ukuran otot.
- Dilakukan dengan Durasi waktu yang singkat, tapi intensitas nya berat.
- Termasuk Olaharaga yang mengandalkan kekuatan otot.
- Latihan ini Cocok untuk progam penaikan berat badan/peningkatan massa otot/peningkatan kekuatan.
- Dalam latihan anaerobic, bukan oksigen yang dipakai melainkan phosphocreatine lah yang digunakan untuk memecah glukosa.

    Latihan Anaerobic/Non Aerobic direkomendasikan untuk mereka yang kurus/underweight dan ingin meningkatkan berat badan / masa otot dan latihan ini juga cocok untuk mereka yang ingin meningkatkan kekuatan. Contoh Olahraga yang termasuk latihan anaerobic adalah lari Sprint, lompat tali, gerakan gerakan calisthenic/kesegaran jasmani B/Samapta B (sepert pull up dan push up) dan berbagai macam latihan menggunakan beban tambahan (seperti pull down,bench press dan dumbell curl).

    Setelah melihat pengertian dan perbedaan kedua jenis olahraga tersebut, Olahraga Anaerobic dan Aerobic mempunyai kelebihan dan kekurangan masing masing, mengenai jenis latihan mana yang lebih bagus/lebih efektif, itu semua tergantung tujuan, kebutuhan dan prinsip masing masing orang, jadi sebaiknya perhatikan dulu apa tujuan dan kebutuhan anda untuk latihan, sebelum memilih salah satu latihan tersebut.

MENGENAL NUTRISI MIKRO (VITAMIN DAN MINERAL)

Nutrisi mikro adalah Nutrisi yang dibutuhkan dalam jumlah kecil, dalam satuan miligram (mg), microgram (mcg) dan International Unit (IU). Contoh makanan yang mengandung Nutrisi mikro adalah buah buahan dan sayuran. Nutrisi Mikro merupakan nutrisi yang berfungsi sebagai zat pengatur dalam tubuh. Nutrisi mikro terdiri dari dua jenis yaitu Vitamin dan mineral.

A.PENGERTAN VITAMIN

Merupakan senyawa organik yang banyak ditemukan pada makanan seperti berbagai jenis buah buahan dan sayur sayuran, vitamin juga terdapat pada suplemen yang di jual di toko obat. Semua vitamin dibutuhkan oleh tubuh manusia  Meski dibutuhkan tubuh dalam jumlah yang sedikit namun vitamin adalah zat yang sangat penting dalam membantu perkembangan fisik dan mental manusia. Karena dibutuhkan dalam jumlah yang sedikit, vitamin tergolong sebagai zat gizi mikro. 


B.PENGERTIAN MINERAL

Adalah padatan senyawa kimia homogen, non-organik, yang memiliki bentuk teratur (sistem kristal) dan sudah terbentuk secara alami / tersedia di Alam. Berbeda dengan Vitamin, Mineral tidak semua jenis diperlukan. Hanya sekitar enam belas jenis mineral yang diperlukan bagi tubuh manusia.



C.HUBUNGAN VITAMIN DAN MINERAL

Keduanya memiliki  fungsi  yang  penting untuk metabolik  struktural, kita tidak bisa menyingkirkan keduanya. Keduanya dibutuhkan dalam jumlah yang tepat untuk keseimbangan dan homoeostasis intern. Biasanya  vitamin memerlukan kehadiran mineral untuk fungsi efisien dan saling-ketergantungan, oleh karena itu produsen obat biasanya mengembangkan suplemen yang memiliki kedua jenis nutrisi mikro tersebut. Makanan sehat dan seimbang dengan jumlah yang cukup nutrisi micro akan membantu untuk menjalani gaya hidup yang baik. Saat memasak, yang paling penting adalah menjaga vitamin,  karena mereka rentan terhadap  panas dan mudah menyebabkan kondisi defisiensi.


D.JENIS JENIS VITAMIN

Vitamin merupakan Nutrisi Mikro yang terbagi menjadi dua kelompok vitamin yaitu vitamin yang larut dalam lemak dan vitamin yang larut dalam air.


1.Vitamin yang larut dalam lemak 

Tersimpan pada sel-sel lemak dan memerlukan lemak agar dapat diserap. Contoh nya adalah vitamin A, D, E, dan K. Mirip seperti lemak, vitamin yang larut dalam lemak akan disimpan jika jumlahnya sudah berlebih dan akan digunakan untuk proses selanjutnya.


2. Vitamin yang larut dalam air.

Vitamin yang larut dalam air tidak dapat disimpan dalam tubuh. Oleh karena itu, tubuh manusia perlu mengonsumsi vitamin larut air setiap hari dalam jumlah yang sesuai. Keunggulannya, vitamin jenis ini dapat diserap kapan pun tanpa harus membutuhkan lemak. Contoh Vitamin yang larut dalam air adalah Vitamin B dan C.



E.MANFAAT MASING MASING VITAMIN.


Vitamin A 
Berfungsi untuk memelihara kesehatan mata dan fungsi imun, menjadi salah satu faktor utama yang membantu pertumbuhan sel, serta berperan dalam proses pembentukan gen dan protein. Gejala kekurangan vitamin A adalah gangguan penglihatan dan rentan terkena infeksi.

Vitamin K 
Membantu proses pembekuan darah. Gejala kekurangannya antara lain jadi mudah lebam, darah berwarna hitam pekat, dan ada bekuan darah kecil di bawah kuku.

Vitamin D 
Mampu membantu penyerapan kalsium dan fosfor yang penting bagi kesehatan tulang serta memelihara sistem saraf. Gejala kekurangan vitamin D adalah rakitis pada anak-anak dan osteomalacia pada orang dewasa.

Vitamin E
Melindungi membran sel, mencegah pembekuan darah yang berlebihan, serta memasok oksigen ke dalam darah. Gejala kekurangan vitamin E antara lain cemas, masalah pada sistem peredaran darah, dan sistem reproduksi.

Vitamin B 
Bisa menyediakan cadangan energi (vitamin B6) dan melepaskan energi (vitamin B12), memelihara sistem saraf dan visual. Gejala kekurangan vitamin B adalah anemia, peradangan, lemas, paranoid, parestesia, nyeri, diare, dan lain-lain.

Vitamin C 
Berfungsi untuk membantu pembentukan kolagen sekaligus melawan radikal bebas yang dapat merusak DNA. Maka, gejala kekurangan vitamin C di antaranya adalah badan lemas, nyeri otot dan sendi, kulit kering, lidah pucat, mimisan, luka lama sembuhnya, dan lain-lain.


Mengetahui manfaat dan efek kesehatan dari masing-masing vitamin adalah hal yang penting. Hal ini bisa membantu Anda menyeimbangkan pola makan dan mengetahui gejala-gejala defisiensi atau kekurangan vitamin tertentu.


F. JENIS JENIS MINERAL

1.Mineral Makro
Adalah mineral yang dibutuhkan tubuh dalam jumlah lebih dari 100mg sehari. Mineral yang termasuk dalam mineral makro utama adalah Calcium (Ca). Magnesium (Mg), Sulfur (S), Kalium (K), Fosfor (P), Clorida (Cl), dan Natrium (Na).

2. Mineral Mikro
Adalah mineral yng dibutuhkan tubuh dalam jumlah <100 mg per hari. Yang termasuk dalam mineral mikro antara lain: Zat Besi, (Fe) Seng, (Zn) Iodium, (I) Selenium, (Se) Tembaga, Mangan, Flour, Kobal, Kromium, Timah, Nikel, Vanadium dan Silikon.

Radikal Bebas

          Radikal Bebas adalah Molekul yang memicu Penuaan Dini dan Penyakit kronis (seperti penyakit jantung,kanker,katarak,ginjal).  Radikal bebas adalah molekul yang memiliki satu elektron terlalu banyak atau terlalu sedikit sehingga menjadi molekul yang  tidak stabil dan mudah bereaksi dengan molekul penting dari tubuh kita seperti  DNA, lemak dan protein.  Radikal bebas mencoba untuk mencuri atau memberikan elektron yang dimilikinya ke molekul lain, sehingga mengubah struktur kimianya.
          Ketika radikal bebas menyerang satu molekul, molekul yang awalnya netral tersebut akhirnya diubah juga menjadi radikal . Proses ini menyebabkan reaksi berantai yang dapat menyebabkan kehancuran sel.     
          Radikal bebas sebenarnya terbentuk secara alami sebagai bagian dari proses metabolisme tubuh kita. Namun radikal bebas juga dapat dipengaruhi oleh faktor lingkungan seperti polutan kimiawi  (asap rokok dan asap kendaraan),radiasi (sinar X-ray dan sinar ultraviolet), makanan yang tidak sehat/terkontaminasi racun/pestisida.
          Antioksidan merupakan molekul yang mampu memperlambat atau mencegah proses pembentukan Oksidasi Radikal Bebas. Tubuh manusia, sesungguhnya dapat menghasilkan antioksidan tetapi jumlahnya sering tidak cukup untuk menetralkan radikal bebas yang masuk ke dalam tubuh. Atau zat pemicu yang diperlukan oleh tubuh untuk menghasilkan antioksidan tidak cukup dikonsumsi. Contoh nya, tubuh manusia dapat menghasilkan Glutathione, salah satu antioksidan yang sangat kuat hanya saja, tubuh memerlukan asupan vitamin C sebesar 1.000 mg untuk memicu tubuh menghasilkan glutahione ini. Jadi Tubuh manusia sebenarnya  dapat menetralisir radikal bebas , hanya saja bila jumlah Radikal Bebas nya berlebihan, maka kemampuan untuk menetralisirnya akan semakin berkurang.
          Jumlah  antioksidan  yang lebih banyak untuk  mengimbangi radikal bebas adalah kunci utama pencegahan stres oksidatif danpencegahan  penyakit-penyakit kronis lain  yang dihasilkannya. Antioksidan banyak ditemukan pada bahan pangan yang mengandung  vitamin A, vitamin E, vitamin C, dan karotenoid  (pigmen organik yang ditemukan dalam kloroplas dan kromoplas tumbuhan).

cara menghitung berat badan dengan Rumus BMI

1.Cara menghitung berat badan dengan Rumus BMI / IMT
(Body Mass Indeks / Indeks Massa Tubuh)

Tinggi Badan 170 cm
Berat badan 66 Kg
1,70 x 1,70 = 2,89
66 : 2,89 = 22,83 BMI
Jadi BMI Anda 22,83

Kategori BMI
<17 = sangat Kurus
17,00 - 18,50 = Kurus
18,50 - 24,99 = Normal
25,0 - 26,99 = Overweight
27,00 - 30,00 = Obesitas 1
>30 = Obesitas 2

2.Cara menghitung Berat Badan Normal :

Tinggi Badan 170 Cm

Berat Badan 66 Kg

170 –  100 = 70 Kg

Berat Badan Normal Anda seharus nya 70 Kg

3.Cara menghitung Berat Badan Ideal :

Tinggi Badan 170 Cm

Berat Badan 66 Kg

170 -  100 = 70 Kg

170 -  100 x 10 % = 7,0

70 - 7,0 =  63 Kg

Berat Badan Ideal anda seharus nya 63 Kg

 

Pengertian Diet yang sebenar nya

Diet adalah pengaturan pola makan untuk tujuan tertentu baik dari segi porsi/jumlah/frekuensi/waktu/jenis makanan nya, agar tubuh lebih sehat dan ideal. Di beberapa Negara, khusus nya Indonesia, pengertian diet seringkali disalah artikan, banyak orang beranggapan bahwa diet adalah mengurangi porsi makan/bahkan tidak makan dengan alasan ingin menurunkan berat badan, padahal pengertian diet yang sebenar nya bukan seperti itu.

Beberapa contoh tujuan Diet/Pengaturan pola makan tertentu:

1.Menurunkan berat badan

Biasa nya dilakukan oleh aktris yang ingin menjaga penampilan nya, orang yang kegemukan/Overweight dan ingin menurunkan berat badan nya hingga mencapai Normal.

            2.Meningkatkan berat badan

Biasanya dilakukan oleh para atlet binaraga yang ingin meningkatkan massa otot, orang yang Under weight/terlalu kurus dan ingin menaikkan berat badan hingga mencapai normal.

            3. Pantangan Terhadap Makanan tertentu

Biasanya dilakukan oleh orang yang menderita penyakit tertentu seperti diabetes melitus (pantang terhadap gula murni),hypertensi (rendah/pantang terhadap garam),batu ginjal (pantang terhadap mineral sejenis kalsium).

            4.Meningkatkan performa tubuh untuk atlet cabor tertentu

Dilakukan oleh atlet yang memerlukan performa yang bagus agar bisa memenangkan pertandingan seperti Atlet lari jarak jauh,atlet lari sprint, atlet bela diri,petinju, balap sepeda, permainan bola besar, dll. Jenis makanan nya biasanya tinggi kalori dan protein. Tetapi ada juga beberapa jenis makanan yang harus dihindari karena dapat menyebabkan penurunan performa seperti

fast food, gorengan dan minuman soda, minuman bersoda dapat menyebabkan gangguan lambung sedangkan gorengan mengandung lemak jenuh yang sangat tinggi sehingga lama di cerna oleh tubuh, menyebabkan beban di pencernaan dan membuat perut jadi terasa berat.

Itulah pengertian diet yang sebenar nya, sebelum memulai progam diet, ada baik nya memahami dulu pengertian dari kata “diet” dan perhatikan benar benar apa tujuan anda untuk diet. Demikian penjelasan tentang diet, sekian dan terimakasih

CARA MENCEGAH PENYAKIT FLU/ISPA/RADANG TENGGOROKAN DI CUACAH YANG EKSTRIM INI

Jaman dulu cuaca memang mudah diprediksi, Biasa nya Orang jaman dulu menggunakan patokan bulan untuk mengetahui cuaca/musim yang akan terjadi, Misalkan Desember sampai Maret itu biasanya sering hujan alias disebut musim hujan. Lalu Maret itu biasanya hujan mulai berkurang, sehingga April sudah mulai masuk musim pancaroba untuk menjadi musim panas/musim kemarau,kemudian bulan berikut nya benar benar masuk musim kemarau.
 

Tetapi jaman dulu beda dengan jaman sekarang,jaman sekarang ini perubahan cuaca sulit sekali diprediksi,tidak menentu ,dan sering berubah ubah,misalkan selama beberapa hari hujan lalu besok nya cuaca panas dan matahari sangat terik seperti musim kemarau  tetapi sehari kemudian bisa mendadak terjadi hujan lagi, bisa dikatakan kalau jaman sekarang ini, sering nya musim pancaroba terus.

Perubahan cuaca yang ekstrim ini/sering nya musim pancaroba ini,membuat banyak orang orang yang mudah terserang penyakit terutama Flu,batuk,demam dan sejenisnya, hal ini bisa terjadi karena di musim pancaroba menyabkan bakteri,kuman dan virus menjadi lebih cepat berkembang biak nya. Bakteri/kuman/virus tersebut akan mudah menyerang tubuh kita apabila kondisi tubuh kita tidak dijaga, itulah alasan nya mengapa banyak orang yang mudah sakit Flu/Batuk saat musim pancaroba khususnya di jaman sekarang ini. Apalagi  hal ini semakin diperparah dengan kebiasaan pola makan yang salah.

Kali ini ,ada beberapa tips yang akan di jelaskan, bagaimana cara mencegah flu dan batuk, terutama di musim pancaroba / cuaca yang ekstrim ini.



             1. Selektif dalam memilih makanan,hindari Gorengan 

 

Mengatur pola makan adalah hal yang sangat perlu dilakukan,hindari lah makanan dan minuman yang tidak bermanfaat seperti Gorengan (sejenis bakwan,tahu brontak,ubi goreng, junk food,fast foot dan sejenis nya),mengapa perlu dihindari ? karena gorengan tidak memiliki kandungan gizi yang baik, mengandung lemak yang sangat tinggi,dan pada umum nya digoreng menggunakan minyak yang sudah di pakai berkali kali. Kondisi dan Kandungan minyak/lemak dalam gorengan tersebut selain dapat menyebabkan resiko kolesterol, juga dapat menyebabkan tenggorokan mudah terserang kuman penyakit dan menyebabkan berbagai macam gangguan tenggorokan seperti sakit tenggorokan,radang,batuk,hingga menyebabkan flu. Itulah sebab nya mengapa gorengan adalah salah satu makanan yang wajib dihindari, apalagi di musim pancaroba /cuaca yang ekstrim ini.

 

 2. Hindari minuman yang mengandung Es/Dicampur Es 

 

 Penyebab Flu/Radang tenggorokan bukan disebabkan oleh Minuman Es. Karena penyebab radang tenggorokan yang sebenarnya adalah virus. Namun demikian, minum es sebaiknya dihindari karena bisa memicu gangguan tenggorokan /batuk sehingga memudahkan Virus menyerang Sistem pernapasan,apabila bila virus mudah menyerang sistem pernapasan ,maka dapat menyebabkan Flu/Radang Tenggorokan. Untuk itu Minum Es sebaik nya dihindari,apalagi saat cuaca ekstrim seperti ini.
 

 

3. Tidur Yang cukup             

 

Tubuh Manusia memerlukan Istirahat Yang Cukup ,salah satu bentuk istirahat yang harus dilakukan adalah Tidur. Tidur adalah benteng untuk melawan berbagai penyakit, sekaligus bersifat menyembuhkan. Tidur juga  membantu tubuh untuk memperbaiki fungsinya. Itulah sebab nya jika kurang tidur dapat menyebabkan kelelahan dan mudah terserang penyakit,selain itu kurang tidur juga menyebabkan Pikiran tidak fokus,pusing dan menguap yang berlebihan sehingga bisa menurunkan performa dalam menjalankan aktifitas. Waktu tidur yang baik minimal 7 Jam per Hari.
 

 

4. Cukupi Kebutuhan Nutrisi harian.

            Kebutuhan Nutrisi/Gizi yang harus dipenuhi meliputi Nutrisi Makro (Karbohidrat,Lemak tak jenuh dan Protein), Nutrisi Mikro (Vitamin dan mineral), Serat dan Air . Menu 4 sehat dan 5 sempurna,adalah salah satu contoh menu yang mencukupi kebutuhan nutrisi harian. Perbanyak juga konsumsi Buah buahan/Sayur Sayuran dan Minum Air minimal 8 gelas perhari.  Apabila kebutuhan  Nutrisi harian tercukupi, maka akan terbentuk sistem kekebalan tubuh yang cukup dan bisa melawan berbagai macam penyakit, termasuk Flu.

 

 

5. Olahraga Jogging
 

Lakukan olahraga Jogging yang Cukup selama 20 – 30 Menit, atau tergantung dari kondisi kekuatan Anda masing masing, lakukan minimal seminggu 3x, apabila sedang hujan, jogging di treadmill bisa jadi alternatif.                                                                                                                                             

 

 

 

Demikian beberapa tips mengenai Cara Mencegah Penyakit,khusus nya penyakit flu ,di musim pancaroba/cuaca yang ekstrim ini, berdasarkan pengetahuan dan pengalaman yang saya miliki. Sekian dan Terimakasih.